استرس

استرس مهمترین و رایج ترین مشکلی است که اغلب نوازندگان در هر سطحی در هنگام اجرای زنده با آن مواجه می شوند.

نوازنده وقتی روی سن حاضر شده و خود را کانون توجه مخاطبین می بینند، دچار استرس می شود. در هنگام بروز استرس (به ویژه اگر شدید باشد) سیستم عصبی مختل شده ، اعضا به درستی دستورات مغز را اجرا نمی کنند.....


 

 

 

استرس مهمترین و رایج ترین مشکلی است که اغلب نوازندگان در هر سطحی در هنگام اجرای زنده با آن مواجه می شوند.

نوازنده وقتی روی سن حاضر شده و خود را کانون توجه مخاطبین می بینند، دچار استرس می شود. در هنگام بروز استرس (به ویژه اگر شدید باشد) سیستم عصبی مختل شده ، اعضا به درستی دستورات مغز را اجرا نمی کنند، شخص دچار لرزش شده و در بدن خود به خصوص دستها و پاها احساس سنگینی و بی رمقی می کند. سرعت تنفس و ضربان قلب به طور محسوسی افزایش یافته انگشتان که ابزار اصلی نوازندگی هستند، عرق کرده و سنگین حرکت می کند . در این شرایط حافظه نیز درست کار نمی کند و نوازنده بخش هایی از قطعات را در هنگام اجرا فراموش می کند.

قطعاً تاکنون مطالب و مقالات زیادی را در زمینه ی غلبه بر استرس در هنگام اجرا خوانده اید اما در بیشتر این مقالات دو فاکتور مهم نادیده گرفته می شود . اول اینکه به ندرت به ماهیت استرس، مکانیزم آن، عوارض و نشانه های آن و عوامل ایجاد استرس پرداخته می شود بدیهی است که تا وقتی نسبت به عارضه ای یا مشکلی شناخت واطلاعات کافی نداشته باشیم. نمیتوانیم با آن مبارزه و بر آن غلبه کنیم .

فاکتور دوم اینکه در اکثر مقالات راه حل هایی که جهت مبارزه با استرس در هنگام اجرای زنده ی موسیقی ارائه می شود، تئوری و ذهنی است و کمتر از راه حل های عملی و فیزیکی استفاده می شود. البته نقش تفکر و ذهنیت مثبت در کاهش استرس بسیار موثر و مفید است اما کافی نیست. همانطور که هرگز ورزشکاری قادر نیست به صرف داشتن ذهنیت مثبت و روحیه ی خوب موفقیت کسب کند. بلکه او برای رسیدن به این مهم نیازمند تمرینات بدنی و فیزیکی نیز می باشد بنابراین در این مقاله تلاش شده تا ابتدا ماهیت، مکانیزم، نشانه ها و عوارض استرس و همچنین عوامل استرس زا به خوبی شناخته شده و سپس راه حل های مفید چه ذهنی و چه عملی جهت غلبه بر استرس در هنگام اجرای زنده ارائه  گردد.

 استرس چیست؟

استرس حاصل تغییرات فیزیولوژیکی ویژه ای است که براثر افزایش محرک ها و عوامل فشار ساز در بدن ایجاد می شود که هدف از آن مقابله با مشکل و انطباق شخص با شرایط جدیدش می باشد .

مراحل استرس :

1-    مراحله ی هشدار و آماده باش: در این مراحل سیستم مغزی با افزایش هورمون های همچنین آدرنالین و کورتیزون، تمام بدن را به حالت آماده باش در می آورد.

2-    مرحله ی رویارویی با خطر یا شرایط جدید ، این مرحله می تواند سه نوع واکنش در پی داشته باشد :

    الف ) مبارزه یا دفاع           ب) فرار                 ج) انطباق با شرایط جدید

 3- مرحله ی بازگشت به حالت طبیعی

 انواع استرس :

1-    استرس مثبت : این نوع استرس در بقای انسان نقش اساسی دارد و فرد را در  برابر خطر، تهدید یا شرایط دشوار حفظ می کند. در این نوع استرس نیاز شخص به استراحت کاهش یافته، تمرکز او بر روی شرایط موجود افزایش یافته سیستم ایمنی بدن با قدرت بیشتری عمل می کند و به طور کلی توانایی های فرد بیش از حالت طبیعی می شود .

2-    استرس منفی : در این حالت شخص قادر نیست خود را با شرایط وفق دهد و مرحله ی اول استرس یعنی مرحله ی هشدار و آماده باش به درازا کشیده و بیش از حد طولانی می شود. در استرس منفی بدن حالتی معکوس پیدا می کند، قدرت تمرکز به شدت کاهش یافته و عضلات منقبض می شوند چنانچه فرد حتی قادر به انجام اعمال عادی خود نمی باشد.

 -      عوارض استرس منفی

به تعدادی از عوارض و علایم استرس منفی در ابتدای این مقاله و همچنین در بالا اشاره شد از دیگر عوارض و علایم آن می توان به حواس پرتی، افسردگی، حالت خفگی، تشدید بیماری های قبلی، درد معده، سردرد و حتی شوک عصبی اشاره کرد.

 

عوامل استرس زا

به طور کلی عوامل استرس زا را میتوان به گروه های زیر تقسیم کرد...

 

 

 

 

 

عوامل استرس زا

به طور کلی عوامل استرس زا را میتوان به گروه های زیر تقسیم کرد

1- عوامل روحی – روانی مثل: نگرانی، ترس از شکست یا عدم موفقیت، نداشتن اعتماد به نفس و...

2-عوامل محیطی مثل شرایط نامناسب، نور کم، گرمای زیاد، هیاهو و سر و صدا و...

3- عوامل اجتماعی مثل: احساس نا امنی، فشار و اختلاف خانوادگی، عدم برخورداری از حمایت لازم و...

4- عوامل فیزیولوژیکی مثل: بیماری، استراحت کم، تغزیه نامناسب، کار سخت و زیاد، ضعف،خستگی، کم خوابی و ...

اکنون با دانستن مطالب گفته شده، راه کار هایی در ادامه ارائه می شود که در غلبه بر استرس بسیارمفید میباشد.

راه حل های عمومی که برای غلبه بر استرس در هر شرایطی و برای همه مفید میباشد:

۱- از پرداختن به فعالیت ها و سرگرمیهای استرس زا مثل تماشای فیلم های اکشن و ترسناک،خشونت آمیز و همچنین انجام بازی های کامپیوتری پر هیجان و پرخشونت پرهیز کنید.

۲- تا حد امکان از مشاجره و جروبحث با افراد خانواده و دوستان خودداری نمایید.

۳- ورزش هایی همچون شنا،یوگا، پیاده روی و دوچرخه سواری در آرامش اعصاب و کاهش استرس بسیار مفید می باشند .

۴- استشمام هوای آزاد و گذراندن وقت در طبیعت در کاهش استرس موثر است.

۵- به اندازی کافی استراحت کنید بی خوابی یا کم خوابی از عوامل بسیار مهم در ایجاد یا تشدید استرس میباشد .

۶- تغذیه نقش بسیار مهمی در سلامت و واکنش های سیستم های عصبی ایفا میکند استفاده موادی همچون نیکوتین( موجود در سیگار و سایر دخانیات) کافئین (موجود در قهوه نوشابه های گازدارو کاکائو)و نمک طعام، قند و شکر باعث تحریک سیستم عصبی و در نتیجه ایجاد اضطراب و استرس میشود. 

عنصر منیزیم به رفع انقباض ماهیچه و تنظیم قلب، انتقال پیام های عصبی و باز شدن رگهای خونی کمک میکند کمبود آن باعث ایجاده دلهره اضطراب و افسردگی میگردد.

منابع منیزیم عبارتند از :

 شیر، گوشت و حبوبات

ویتامین های گروه ب در ایجاد آرامش و سلامت سیستم عصبی نقش دارند و کمبود آنها باعث ایجاد خستگی ،افسردگی،بی خوابی، عصبی بودن و کاهش اشتها می شود

 منابع ویتامین های ب عبارتند از:

 غلات، نان، برنج، سبزیجات،شیر و تخم مرغ

کمبود کلسیم نیز باعث افزایش استرس میگردد منابع کلسیم عبارتند از:

 شیر، ماست، شلغم، کاهو و ماهی

خوردن پسته ،گردو، بادام نیز در کاهش استرس موثر است

 

در ادامه به ارائه راه حل های اختصاصی جهت کاهش استرس برای نوازندگانی که قصد اجرای زنده دارند، می پردازیم.

 

 

 
 

راه حل های اختصاصی جهت غلبه بر استرس برای نوازندگانی که قصد اجرای زنده دارند.

 



1-به اندازه کافی، به طور منظم و با برنامه ریزی تمرین کنید. در این صورت اعتماد به نفس شما افزایش یافته و در نتیجه ترس و نگرانی شما که مهم ترین عامل ایجاد استرس است از بین می رود.

2-به یاد داشته باشید شما حاصل تفکرتان هستید. اگر مثبت فکر کنید توانایی های شما افزایش خواهد یافت. به این فکر کنید که بهترین اجرای ممکن را خواهید داشت و به این تفکر ایمان داشته باشید.

3-به پیچیدگی و دشواری قطعات فکر نکنید، شما به اندازه کافی تمرین کرده اید و بر همه مشکلات پیروز می شوید.

4-خوشحال باشید از اینکه این فرصت را خواهید داشت تا هنرتان را عرضه کنید، این یک موفقیت بزرگ است.

5-از اشتباه نترسید، اشتباه جزء همیشگی  وجود هر انسانی است. با اشتباهات کوچک تمرکز و آرامش خود را از دست ندهید ، مهم این است که به طور کلی اجرای خوبی داشته باشید ، در این صورت اشتباهات کوچک شما به فراموشی سپرده خواهد شد.

6-قبل از اجرا تعدادی از دوستان و آشنایان خود را که می دانید از موسیقی لذت می برند، در مکان مناسبی گرد هم آورده و برای آنها بنوازید.

7-آثار خود را ضبط کنید، هم به صورت صوتی و هم تصویری. این کار در کاهش استرس بسیار مفید است و شما را در پی بردن به اشکالات خود یاری می نماید.

8-با نزدیک شدن به زمان اجرا هر روز یک بار اتاق تمرین خود را " صحنه اجرا" فرض کنید. نور را کم کرده (با لامپ های رنگی) وارد اتاق شوید ، به مخاطبین فرضی خود تعظیم کرده، بنشینید و قطعات خود را به همان ترتیبی که قصد دارید در کنسرت اجرا نمایید، از ابتدا تا پایان بنوازید به خود تلقین کنید که این اجرای واقعی شماست، در مقابل مخاطبان خود هستید و هیچ راه بازگشتی در کار نیست.

9-ترتیب اجرای قطعات رستیال بسیار مهم است، رستیال خود را با ساده ترین قطعه ای که در لیست دارید شروع کنید . قطعه ای که دشواری تکنیکی آن کمتر از دیگر قطعات باشد و تا جایی که ممکن است تمپویی آهسته داشته باشد. اجرای قطعات تکنیکی با سرعت بالا در ابتدای رستیال باعث ایجاد استرس می شود و اگر در ابتدای رستیال دچار اشتباه شوید ، اعتماد به نفس خود را از دست خواهید داد. قطعات دشوار را برای زمانی بگذارید که با محیط سازگار شده و آرامش کافی دارید.

10-دیوار بین خود و مخاطبان تان را بردارید. با لبخند روی سن حاضر شوید، با حاضرین صحبت کنید ، به بهانه های مختلف مثل خوشامد گویی ، معرفی قطعات ، آهنگسازان و فرم آنها.

11-به انگشتان و قوه شنوایی خود اعتماد کنید، نه به چشم و ذهن خود . آنها را به اندازه کافی تمرین داده اید که از عهده اجرای خوب برآیند. اجازه دهید آنها به صورت ناخودآگاه کار کنند . درست مثل راه رفتن که پاها به صورت ناخودآگاه حرکت می کنند. بدون اینکه شما به پاهای تان فکر کنید یا آنها را کنترل کنید . اگر بخواهید به تک تک نت ها فکر کنید و حرکات انگشتان خود را کنترل کنید ، اجرایی پر اشتباه خواهید داشت. مانند زمانی که شما به نفس کشیدن تان فکر میکنید و آنها را  می شمارید در این صورت شما در تنفس مشکل پیدا خواهید کرد و ریتم نفس تان بهم می ریزد.

12-به یاد داشته باشید این شما هستید که باید با اجرای خوب مخاطبان خود را تحت تاثیر قرار دهید نه اینکه خود تحت تاثیر حاضرین و جو موجود قرار بگیرید.

13-از قطعات لذت ببرید. اجرا را به عهده نوازنده درونی خود بگذارید و به جای تمرکز  و حساسیت روی دشواری های تکنیکی قطعات به آنها گوش دهید و لذت ببرید.

14-نواختن از روی نت (به ویژه در اجراهای گروهی) در ایجاد تمرکز و جلوگیری از حواس پرتی بسیار مفید و موثر است . این کار هماهنگی خاصی بین چشم ، گوش و انگشتان ایجاد می کند و در مقابل تکیه ی کامل به حافظه، باز دهی بسیار بهتری دارد.
 
15-دیدن اجراهای تصویری نوازندگان بزرگ به ویژه در روزهای نزدیک به اجرای تان در تقویت روحیه شما و ایجاد شوق و انرژی مفید و موثر است.

16-در روز اجرا و همچنین شب قبل از اجرا قطعات رستیال خود را اجرا و مرور نکنید . این کار باعث ایجاد استرس و کاهش اعتماد به نفس می شود. شما در چند ماه گذشته به اندازه کافی بر روی قطعات تمرین کرده اید، این یک یا دو روز چیزی به اندوخته های شما اضافه نمی کند. فقط کافی است به تمرینات تکنیکی و کششی انگشتان بپردازید.

/ 0 نظر / 50 بازدید